© VTM Koken
Een piratenboot van courgette? Dat wordt gevaarlijk lekker én toch gezond!
Ingrediënten
4 personen- 1 ui
- 1 aubergine
- 3 tomaten
- 2 courgettes
- 250 g kipfilet
- 100 g magere roomkaas
- 2 eetlepels oregano
- 1 eetlepels olijfolie
- 125 g rijst, bij voorkeur zilvervlies
- Peper
Bereiding
- Snij de ui, aubergines en tomaten in kleine blokjes.
- Snij de courgette in twee in de lengte. Hol ze uit met een koffielepeltje en zorg dat de randen nog stevig zijn.
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Snij het uitgehaalde vruchtvlees in stukjes en voeg bij de rest van de groenten.
- Snij de kipfilet in kleine blokjes. Bak in 1 eetlepel olijfolie.
- Voeg de fijngesneden groenten toe, kruid naar smaak en laat 10 minuten stoven op een zacht vuurtje.
- Voeg de helft van de roomkaas toe aan de groenten. Kruid met oregano.
- Vul de courgettehelften op met deze mengeling.
- Wrijf de ovenschaal in met 1 el olijfolie. Leg de courgettes in de ovenschaal. Plaats in de oven voor 25 à 30 minuten, afhankelijk van de dikte van de courgettes.
- Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar.
- Verdeel 10 minuten voor het einde van de baktijd, de rest van de roomkaas over de courgettes.
- Verdeel 10 minuten voor het einde van de baktijd, de rest van de roomkaas over de courgettes.
- Leg de courgette op de rijst en werk af met het zeil.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
Energie:
1445 kJEnergie (kcal):
345 kcalEiwitten:
24,60 gVetten:
9,60 gwaarvan verzadigd:
3,15 gKoolhydraten:
35,50 gwaarvan suiker:
11,50 gVezels:
8,20 gNatrium:
0,32 gBronnen
Gezonde Kinderkookboek - aangepast door de diëtisten van Wit-Gele Kruis Limburg
