Zet je darmen in beweging
Een op de drie personen heeft weleens last van obstipatie, ook wel gekend als constipatie of ‘verstopping’. De termen verwijzen naar een vertraagd of moeilijker verloop van de stoelgang in de dikke darm. Hoewel ons spijsverteringsstelsel kwetsbaarder wordt naarmate we ouder worden, bestaan er gelukkig ook tips die ons én onze darmen fit en gezond kunnen houden. We zetten de vier belangrijkste tips voor jou op een rij.
1. Drink voldoende water
Water speelt een belangrijke rol voor de meeste van onze lichaamsfuncties. Wie regelmatig en voldoende water drinkt (minstens anderhalve liter per dag), wordt beloond met een frissere huid, een betere concentratie en minder kans op nierstenen en obstipatie. Vooral bij dat laatste is water cruciaal om een goede doorgang te garanderen.
Er is keuze te over. Je vindt water met of zonder bubbels, water met een specifieke mineralensamenstelling of je houdt het eenvoudig en tapt gewoon water van de kraan. Flessenwater en leidingwater zijn even gezond.
Hoewel frisdranken en andere koolzuurhoudende dranken vaak geassocieerd worden met negatieve effecten, is koolzuur op zich niet schadelijk. Koolzuurhoudend water (bruiswater) drinken, heeft dezelfde voordelen als plat water drinken. Afhankelijk van de bron van het water, sterken de mineralen de botten en de tanden aan. Koolzuurhoudend water drinken, tast het tandglazuur dus niet aan. Bruiswater vult wel sneller de maag. Bij sommige mensen kan het de maag prikkelen en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Op een nuchtere maag lauw water of dranken op kamertemperatuur drinken, zoals lichte koffie of thee, kunnen een stimulans geven aan de darmbewegingen en zijn dus aanbevolen.
2. Eet voldoende vezels
Obstipatie is vaak toe te schrijven aan vezelarme voeding. Zodra gezonde personen meer voedingsvezels innemen, neemt de hoeveelheid stoelgang toe en versnelt de passage doorheen de dikke darm. Ook hier is de inname van voldoende water belangrijk: vezels die te weinig vocht krijgen, kunnen ook voor obstipatie zorgen. Naast overschakelen op volkoren graanproducten is dagelijks voldoende groenten en fruit eten aanbevolen om constipatie te voorkomen.
Onze Wit-Gele Kruisdiëtisten ondersteunen je graag in het maken van de juiste voedingskeuzes, maar deze tips helpen je alvast op weg:
- Kies voor volkoren graanproducten: volkorenbrood, volkoren deegwaren, bruine rijst, havermout … en integreer peulvruchten in je menu: witte bonen, linzen, kikkererwten (hummus) …
- Gekookte aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels. Ze zijn een ideale maaltijdbegeleider.
- Restjes gekookte aardappelen, volkoren pasta of bruine rijst die afgekoeld gegeten worden, hebben een extra stimulerende werking op de darmen. Je mag ze dus zeker bewaren voor de dag nadien.
- Eet elke dag 300 g groenten (kijk het gewicht na op de weegschaal in het verkooppunt of op de verpakking) en twee tot drie stukken fruit. Wissel gekookte groenten af met rauwkost en probeer verschillende groenten te combineren in dezelfde maaltijd.
- Groente- en fruitsap drinken, levert minder vezels op dan groenten en fruit eten.
- Fruit doet het niet alleen uitstekend als dessert of als tussendoortje, maar ook als beleg (bijvoorbeeld brood met aardbeien of stukjes peer).
- Gedroogd fruit en noten bevatten meer vezels maar ook beduidend meer calorieën. Hou hiermee rekening. Hetzelfde geldt voor olijven.
- Rauwkost op bruin brood smaakt fris en is vezelrijk.
- Een maaltijdsoep met veel groenten en eventueel peulvruchten is een lekker alternatief om de vezelinname te verhogen.
- Een zelfbereide groentesaus biedt meer vezels dan een kant-en-klare tomatensaus. Belangrijk is ook dat je op geregelde tijdstippen eet en toegeeft aan de drang om naar het toilet te gaan. Hou je stoelgang dus niet op.
Onze Wit-Gele Kruisdiëtisten ondersteunen je graag in het maken van de juiste voedingskeuzes
3. Blijf in beweging
Het is minstens even belangrijk om zoveel mogelijk fysiek actief te blijven. Als je zelf in beweging bent, zet je ook je darmen aan tot bewegen.
Voor een goede gezondheid is het aanbevolen om het grootste deel van de dag licht intensieve bewegingen uit te voeren (zoals staan, traag stappen, koken). Ook ademhalingsoefeningen of fietsbewegingen zijn heilzaam. Ze geven je darmen een soort van massage. Je vermijdt het best om urenlang stil te zitten. Strek je benen bij voorkeur om de 20 à 30 minuten. Elke stap telt. Toch is het ook belangrijk om je lichamelijke capaciteiten niet te overschatten om het risico op vallen te voorkomen.
4. Kies voor probiotica
Probiotica zijn voedingsmiddelen waarin al gezonde microbacteriën aanwezig zijn. Deze probiotica helpen het evenwicht van de noodzakelijke bacteriën in je eigen darmen mee bewaken. Je vindt ze bijvoorbeeld in yoghurt, zuivelproducten met bifidus of in gefermenteerde dranken en voedingsproducten (zoals sommige kazen, desembrood, kefir, miso …).
