Wie van zijn nieren en hart houdt, gebruikt minder zout
Zonder dat je het beseft, krijg je meer zout binnen dan goed voor je is. Te veel zout eten, kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Het geeft meer kans op maagkanker en risico op osteoporose. Ook mensen met diabetes of een chronische nierziekte kunnen gebaat zijn bij een voedingspatroon met minder zout. Dat is niet zo gemakkelijk, maar met wat praktische tips en recepten zetten we je op weg.
Hoeveel zout heb ik nodig?
Zout wordt ook wel natriumchloride (NaCl) genoemd. Ons lichaam heeft natrium en chloride nodig om goed te functioneren. Het regelt:
- de vochtbalans in je lichaam
- je bloeddruk
- de werking van je spier- en zenuwcellen
- je zenuwprikkels.
Hiervoor is ongeveer 1 tot 3 gram zout nodig. Gemiddeld krijgen we zo'n 9 à 12 gram per dag binnen. Iedereen zou er dus op moeten letten. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert een inname van maximaal 5 gram zout per dag.
Zout heeft impact op je gezondheid
Een hogere bloeddruk gedurende lange tijd kan je bloedvaten beschadigen. Je merkt er vaak niets van. Maar als dat jaren aanhoudt, heb je meer kans op een hartinfarct, beroerte of hartfalen. Ook de kleine bloedvaatjes in de nieren worden beschadigd. Wanneer je nierfunctie daalt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.
Een hoog zoutgebruik kan ook je botten verzwakken. Calcium loopt samen met natrium weg via je urine en geeft zo meer risico op osteoporose indien je onvoldoende calcium opneemt via voeding.
Ook het risico op maagkanker ligt hoger. Een hoge zoutconcentratie werkt als een bijtende stof en kan het maagslijmvlies aantasten. Op lange termijn wordt dat slijmvlies kwetsbaarder voor kankerverwekkende stoffen.
Minder zout eten kan dus helpen om de bloeddruk te verlagen, het risico op hart- en vaatziekten, nierschade, osteoporose en maagkanker te verminderen.
Tips om minder zout te eten
- voeg geen keuken-, zee- of kruidenzout toe aan bereidingen
- vervang zout door verse of gedroogde kruiden
- vermijd kant-en-klaargerechten, groenten in blik of bokaal
- beperk bouillonblokjes en kruidenmengsels
- kies voor zoutarm brood
- let op met vleeswaren en kazen
Zout in voeding
Zout is de meest gebruikte smaakstof. Er bestaan verschillende soorten: tafelzout, zeezout, gejodeerd zout, Keltisch zout, Himalaya zout, … Allemaal bestaan ze hoofdzakelijk uit natriumchloride en soms bevatten ze ook kalium of magnesium. Natrium zorgt voor een verhoogde bloeddruk.
Vervangzout, dieetzout of zout met verlaagd natriumgehalte bevat vaak veel kalium. Dat is niet altijd goed, want bij sterk verminderde nierfunctie of bij sommige bloeddrukverlagende medicatie is het soms nodig om kalium te beperken. Bespreek dit met jouw diëtist of arts.
Welke producten bevatten veel zout?
Ongeveer 80% van onze zoutinname zit in alledaagse producten zoals kaas en vleeswaren, bewerkt vlees en vleesvervangers, sauzen en smaakmakers. Bijna 15 à 20% voegen we zelf toe. Een klein percentage is afkomstig van de natuurlijk zouten aanwezig in voeding. Kies daarom voor verse producten, smaakmakers of gedroogde kruiden en zet het zoutvaatje weg.
Op de verpakking van een product staat een voedingswaardetabel. Het omschrijft de hoeveelheid voedingsstoffen per 100 gram en per portie. Vergelijk producten met elkaar en maak gezondere keuzes:
- zoutarm: 0 tot 0,3 g zout per 100 g product
- aanvaardbaar: 0,4 tot 1,5 g zout per 100 g product
- zoutrijk is: meer dan 1,5 g zout per 100 g product
Sommige kruidenbereidingen en smaakmakers zoals ketchup, mayonaise, marinades en dressings bevatten ook veel zout. Er zijn alternatieve smaakmakers op basis van planten en kruiden.