Voedingsadvies bij osteoporose
Voeding speelt een belangrijke rol in de preventie en behandeling van osteoporose. Zo zijn calcium en vitamine D onder meer belangrijk voor een gezond beenderstelsel.
Wat is osteoporose?
Osteoporose (botontkalking) ontstaat door een verstoord evenwicht tussen botaanmaak en botafbraak: er wordt sneller bot afgebroken dan dat er gevormd wordt. Hierdoor worden onze botten steeds minder sterk en verliezen we botmassa. Dit zorgt op termijn voor broze botten en een verhoogde kans op breuken. Botverlies verloopt geleidelijk en pijnloos, waardoor er meestal geen symptomen zijn. De meest voorkomende fracturen ten gevolge van osteoporose zijn pols-, heup- en wervelbreuken.
Risicofactoren voor osteoporose
Osteoporose kan bij iedereen voorkomen en het risico neemt toe met de leeftijd. Het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen doordat er een versneld botverlies optreedt tijdens de menopauze ten gevolge van hormonale veranderingen.
Er zijn verschillende factoren die het risico op osteoporose verhogen: leeftijd, menopauze, genetische aanleg, ongezonde levensstijl met weinig beweging, roken, alcoholgebruik, vitamine D-tekort, ongezonde voedingsgewoonten met een lage calciuminname, sommige geneesmiddelen ...
Tijdens onze jeugd wordt de basis van de botten al gelegd. Door op jonge leeftijd al voldoende te bewegen en te zorgen voor voldoende inname van calcium en vitamine D, verklein je de kans op osteoporose op latere leeftijd.
De diagnose wordt meestal gesteld na een botbreuk. De meest voorkomende onderzoeken om de diagnose te stellen zijn:
- meten van botdichtheid met een DEXA-scan
- controle op wervelbreuken met een röntgenopname van alle ruggenwerverls (VFA-opname)
- bloedonderzoek (hoeveelheid calcium, vitamine D en andere elementen)
Calcium is de belangrijkste bouwstof voor onze botten. We halen het uit voeding, want ons lichaam maakt zelf geen calcium aan.
Wat kan je zelf doen voor een optimale botgezondheid?
-
Gezonde en gevarieerde voeding: wie evenwichtig en gevarieerd eet volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek krijgt alle voedingstoffen binnen voor een optimale botontwikkeling.
-
Neem voldoende calcium in. Het is de belangrijkste bouwstof voor onze botten. Calcium halen we uit onze voeding, aangezien ons lichaam dit niet zelf aanmaakt. Kies dagelijks voor 3 à 4 porties calciumrijke voeding: melk(dranken), yoghurt, platte kaas, pudding, groene groenten zoals broccoli, boerenkool, spinazie, noten, zaden, peulvruchten, gedroogde vijgen ...
-
Opgelet met cafeïnehoudende producten als koffie, thee en cola. Dit vermindert de opname van calcium. Drink ze met mate.
-
Voldoende vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen en vermindert de uitscheiding van calcium via de nieren. Kom daarom minstens 15 minuten per dag in de buitenlucht. In de winterperiode kan een vitamine D-supplement aangewezen zijn. Bolle melkproducten, vette vis, eiderdooier, lever en boter leveren een beperkte hoeveelheid Vitamine D.
-
Beperk je zoutinname. Teveel natrium bevordert de uitscheiding van calcium via de urine.
-
Lichaamsbeweging: voldoende bewegen is belangrijk bij het voorkomen, maar ook bij het behandelen van osteoporose. Elke stap telt! Regelmatige beweging bevordert de aanmaak van botweefsel, versterkt onze spieren en verbetert het reactievermogen. Probeer dagelijks minstens 30 minuten te bewegen: wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, spieroefeningen ...
-
Vermijd roken en overmatig alcoholgebruik.