Ook de juiste voeding kan valincidenten voorkomen
Valincidenten komen vaak voor. Ongeveer één op de drie thuiswonende ouderen valt eenmaal per jaar. Eén derde onder hen valt zelfs meerdere keren. Dat leidt tot een verminderde zelfstandigheid en vaak een verminderde levenskwaliteit. Je kan heel wat doen om vallen te voorkomen, denk maar aan bewegen of aangepast schoeisel. Maar wist je dat ook jouw voedingspatroon valincidenten kan helpen vermijden?
Brozere botten, verminderde reflexen, verlies aan spierkracht, soepelheid of evenwicht: het zijn één voor één factoren die vallen in de hand werken. Om je spieren en beenderen sterk te houden is gezonde voeding - net als voldoende lichaamsbeweging - belangrijk. Bovendien bevordert het juiste voedingspatroon je concentratie- en slaapvermogen. En het houdt je lichaam en geest alert. Zet dus ook in op een aantal cruciale voedingsstoffen en maak komaf met vallen.
Neem voldoende vitamine D in
Vitamine D heeft een invloed op onze bot- en spierfunctie. Een lage concentratie aan vitamine D verhoogt het risico op vallen, net omdat botten en spieren door het tekort brozer worden. Vitamine D nemen we niet alleen op door met onze armen en gezicht 15 minuten per dag zonnestralen te vangen. De zon is dan wel onze grootste leverancier, je haalt de vitamine ook uit voeding. Denk hierbij aan paddenstoelen, vette vissoorten zoals forel, zalm, haring en makreel en in mindere mate eieren en vlees.
Kies voor calcium
Melk, goed voor elk. En goed voor het evenwicht! Samen met andere zuivelproducten zoals kaas en yoghurt is het een bron van calcium (of kalk) en zorgt het eveneens voor stevige botten. Ook peulvruchten, groenten en noten leveren calcium. Nog beter is om calcium en vitamine D te combineren. Vitamine D zorgt er mee voor dat je calcium uit voeding beter kan opnemen en is vetoplosbaar. Kies om die reden ook voor volle of halfvolle melkproducten en niet voor de magere of 0%-varianten. Calcium en vitamine D zijn essentieel in de strijd tegen botontkalking of osteoporose.
Osteoporose verhoogt de kans op valfracturen of spontane fracturen die aanleiding kunnen geven tot een valincident. Niet alleen een lage botdichtheid is een risicofactor. De botontkalking zorgt vaak ook voor een verandering in de lichaamshouding, wat opnieuw een risico op vallen inhoudt. Varieer je maaltijden dus in die zin dat je zowel voldoende vitamine D als voldoende calcium binnenkrijgt. En wat met voedingssupplementen van calcium en vitamine D? Goed als ondersteuning, maar ze vervangen een volwaardige voeding niet. Bespreek het gebruik ervan eerst met je huisarts.
Drink voldoende
Een gezond lichaam heeft vocht nodig. Vochttekort kan onder andere een suf gevoel of duizeligheid veroorzaken. Dat werkt valincidenten in de hand. Drink daarom dagelijks zeker een liter kraantjeswater, dat bevat in ruime mate calcium. Let op met vochtafdrijvende geneesmiddelen (diuretica of ‘plaspillen’) en vermijd om die in te nemen voor het slapengaan. Drink ook niet te veel net voor je in bed kruipt. Zo vermijd je dat je ’s nachts in het donker moet opstaan en daardoor valt.
Vermijd alcohol
Hoe ouder je wordt, hoe gevoeliger je bent voor de negatieve gevolgen van alcohol zoals concentratie- en geheugenproblemen of depressie. Wie dat glaasje laat staan, ervaart een verbeterde conditie en een beter slaap- en concentratievermogen. Ook die alertheid kan vallen voorkomen.
