Laat de zon in je hart: vermijd een tekort aan vitamine D

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding kan worden opgenomen in het bloed. Dat is nodig om de botten stevig te houden en de spieren goed te laten functioneren. Wie te weinig vitamine D aanmaakt, zal te weinig calcium opnemen. Op termijn kan dat de botten verzwakken en klachten veroorzaken zoals spierpijn, spierkrampen, verzwakking en vermoeidheid. Omdat het hart ook een spier is, kan een groot calciumtekort zelfs gevaarlijk zijn. Ons lichaam laat dat gelukkig niet zomaar gebeuren. Het houdt de calciumtoevoer naar de spieren op peil door calcium te onttrekken aan de botten. Als dat langere tijd doorgaat, worden de botten brozer en zullen ze makkelijker breken. Een tekort draagt mogelijk ook bij tot osteoporose (botontkalking). Zowel voor de spieren als voor de botten is vitamine D dus van groot belang.

Er is in toenemende mate aandacht voor de andere functies van vitamine D en zijn rol bij (preventie van) hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en kanker. Er zijn ook aanwijzingen dat een tekort aan vitamine D een mogelijke oorzaak is van diabetes. Hierover is echter nog geen consensus bereikt.

Bronnen van vitamine D

Vitamine D is de enige vitamine die ons lichaam onder invloed van de zon zelf kan aanmaken. Deze natuurlijke aanmaak van vitamine D is goed voor ongeveer twee derde van de totale vitamine D-waarde in het bloed. Hoeveel vitamine D onder invloed van de zon wordt aangemaakt in de huid, verschilt van persoon tot persoon. Veel hangt af van de leeftijd, de hoeveelheid pigment in de huid en van hoelang de huid is blootgesteld aan de zon. Ook de intensiteit, de golflengte van de uv-straling en de hoeveelheid onbedekte huid spelen een rol.

Maar wat met de resterende nodige hoeveelheid vitamine D? “De zon zorgt voor de hoofdmoot, maar vitamine D kan je ook, weliswaar in beperkte mate, uit voeding halen. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals forel, haring, zalm, makreel … En in lagere concentraties in vlees, lever, eieren en melkproducten”, vertelt Bart Verkerken, diëtist bij Wit-Gele Kruis Oost-Vlaanderen. “Nog een goede bron van vitamine D is echte boter. Ook smeer- en bakmargarines bevatten vitamine D. Die wordt op vraag van de overheid verplicht toegevoegd. Olie, zoals olijfolie, bevat dan weer geen vitamine D.”

Risicogroepen

Uit verschillende studies blijkt dat een kwartier tot een halfuur in openlucht vertoeven voldoende is om vitamine D aan te maken. Wie er een normaal voedingspatroon op nahoudt en regelmatig buiten is, hoeft zich over de nodige hoeveelheid vitamine D dus geen zorgen te maken. Onze zomers zijn echter vaak bewolkt en onze winters donker. Wie niet veel buitenkomt, raakt moeilijk aan genoeg vitamine D. Dat geldt zeker voor oudere mensen, die vaak minder mobiel zijn en wiens huid ook minder vlot vitamine D aanmaakt. Andere risicogroepen zijn mensen met een donker huidtype, mensen met een chronische nierziekte en mensen met een aandoening die de opname van vitamine D in de darm afremt. Ten slotte lopen ook mensen die hun huid afschermen van zonlicht om culturele of medische redenen, een groter risico op een vitamine D-tekort.
Bij deze personen is het zinvol om vitamine D te monitoren en eventueel vitamine D-supplementen toe te dienen. Dat wordt best gedaan in samenspraak met een arts. De diëtisten van het Wit-Gele Kruis geven je graag aanvullend voedingsadvies. Samen met jou werken ze een haalbaar voedingsplan op maat uit. Het uitgangspunt is steeds: gezond én lekker. De diëtisten overleggen altijd met je arts, je verpleegkundige en met de andere betrokken zorgverleners.