Gezonde fastfood: het kan!
Hamburgers, pizza’s of kebab: wat kunnen we ons toch zo verlekkeren op fastfood. Toch rijden of stappen we best door wanneer we een snackbar zien. Hartproblemen, een hoge cholesterol of een verhoogde kans op obesitas zijn slechts enkele mogelijke gezondheidsrisico’s wanneer je te vaak naar fastfood grijpt. Maar niet getreurd! Met pure ingrediënten als basis kan je zelf gezonde fastfood maken.
Wat is fastfood?
’Fastfood’ is een verzamelnaam voor voeding die snel bereid en geserveerd wordt en relatief goedkoop is. Gespecialiseerde restaurants, kraampjes en frituren bieden de snacks aan. De fastfoodindustrie groeit snel. Vooral omdat mensen vandaag steeds minder de tijd nemen om zelf te koken. Tegenwoordig is er ook een heel groot aanbod aan thuislevering.
In de voedingsdriehoek kunnen we fastfood terugvinden in de rode bol, de restgroep die losstaat van de driehoek. Ze bevat ultrabewerkte producten waarvan het ongunstige gezondheidseffect voldoende werd aangetoond. Probeer ze dus niet te vaak en niet te veel te eten.
Gelukkig vind je bij evenementen alsmaar vaker ’food trucks’ met gezonde alternatieven zoals wereldse gerechten en streetfood.
Gezondheidseffecten
Fastfood levert weinig of geen nuttige voedingsstoffen (zoals vitamines, vezels en mineralen). Daarom zijn ze overbodig in een gezond voedingspatroon. Voeding speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van ziekten.
Bij een hoge consumptie van fastfood kunnen gezondheidsrisico’s optreden zoals overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten. Meestal bevatten fastfoodmaaltijden immers veel energie (kcal), zout, koolhydraten en vetten, terwijl vezels veelal ontbreken.
Energie
Fastfoodmaaltijden bevatten vaak dubbel zoveel energie (kcal/kJ) dan de aanbeveling voor een gezonde maaltijd. Bij een hogere energie-inname dan energieverbruik zal het gewicht toenemen.
Weetje!
De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid energie voor een vrouw is 2000 kcal en voor een man 2500 kcal. In een hamburger uit een fastfoodketen zit ongeveer 1000 kcal, in een diepvriespizza 900 kcal.
Zout
Een te hoge zoutinname kan de bloeddruk verhogen wat een hoger risico geeft op hart- en vaatziekten.
Weetjes!
- Dagelijks eten Belgen ongeveer 9,5 g zout per dag. De aanbevolen maximale hoeveelheid voor volwassenen is 6 g per dag.
- De belangrijkste voorbeelden van zoutrijke producten zijn bereid vlees of vis, kazen, vers brood en ultrabewerkte producten, zoals kant-en-klare maaltijden, bewerkt vlees, snacks en sausen.
Tips!
- Kies voor verse producten.
- Voeg zelf geen extra zout toe aan de maaltijden
Koolhydraten
In fastfood zitten veel enkelvoudige koolhydraten (suikers). Die zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, maar ook weer snel daalt. Gevolg: hoge bloedsuikerspiegels. Zulke hoge pieken proberen we te vermijden aangezien ze de bloedvaten kunnen beschadigen.
Tip!
Kies voor meervoudige koolhydraten (zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren graanproducten, groenten, fruit, peulvruchten ...).
Vetten
Fastfood bevat veel vet, maar dat zijn voornamelijk verzadigde vetten. In de volksmond ook wel slechte vetten genoemd. Ze zijn zowel te vinden in dierlijke producten (vlees, boter en zuivelproducten) als in plantaardige producten (kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet). Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Hierdoor kan het risico op hart- en vaatziekten stijgen.
Vezels
Vezels hebben verschillende positieve effecten op ons lichaam. Ze zorgen voor een verzadigingsgevoel, beschermen tegen bepaalde darmaandoeningen, verlagen het risico op darmkanker en het cholesterolgehalte in het bloed en hebben een stabielere suikerspiegel tot gevolg. Het is dus heel belangrijk dat onze voeding voldoende vezels bevat.
Aanbeveling voor volwassene: 30 g per dag
Tips!
- Drink voldoende water voor de optimale werking van de vezels.
- Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, peulvruchten, zaden en noten zonder zoute of zoete omhulsels en volle graanproducten.
Weetje!
Onderzoek toont aan dat er een verband is tussen de consumptie van fastfood en een hogere inname van frisdrank en snoep. Zo blijkt dat er ook een relatie is tussen consumptie van fastfood en een verhoogde BMI en obesitas. Het is dus van groot belang om fastfood te beperken en te kiezen voor een gezond alternatief (Jaworowska, Blackham, Davies, & Stevenson, 2013).