Een dag geen vlees, wat eten we dan wel?
Steeds meer en meer mensen raken bewust van dat stukje vlees op hun bord. Sommigen vanwege het dierenwelzijn, anderen omwille van het milieu of de negatieve effecten die vlees zou hebben op onze gezondheid. Met deze vleesvervangers eet je alvast minder vlees en ben je op weg naar een gezondere levensstijl.
Vitamine B12 en Vitamine C
Ook in de nieuwe voedingsdriehoek krijgt vlees een andere plaats. Als je vegetarisch wil eten, vervang vlees en vis dan verstandig door plantaardige vervangproducten zoals noten, peulvruchten, producten op basis van soja... Je combineert deze dan best met melkproducten (melk, kaas, yoghurt) of eieren om je behoefte van vitamine B12 te dekken.
Vitamine B12 komt echter alleen maar voor in dierlijke producten. Door het eten van voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten, voorzie je ook het nodige ijzer. Deze producten bevatten een ander soort ijzer, dat je lichaam minder goed opneemt. Je moet er dus meer van eten. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen. Daarom is het aangeraden om bij je maaltijd steeds voldoende vitamine C te consumeren. Dit kan door bijvoorbeeld citrusvruchten, kiwi, aardappelen, paprika...
Tips om vlees te vervangen
-
Kikkererwten, spliterwten, bonen (rode, bruine, witte), linzen, kapucijners, sojabonen zijn voorbeelden van peulvruchten. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, maar leveren geen vitamine B12 en zijn minder goede ijzerbronnen. Ze kunnen vlees wel volwaardig vervangen als je ze combineert met een andere eiwitbron zoals eieren.
-
Tofu en Tempé zijn vervangproducten op basis van sojabonen (peulvrucht). Ze zijn rijk aan calcium, ijzer en andere vitaminen.
-
Quorn is gemaakt uit een soort schimmel, die nauw verwant is met de familie van de paddenstoelen. Het heeft een laag calorie- en vetgehalte en geeft een goed verzadigingsgevoel. Qua structuur lijkt het op kip en het heeft eerder een neutrale en zachte smaak.
-
Seitan is een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten. Het is calorie- en vetarm en bevat geen cholesterol. Seitan heeft eerder een ‘vleesachtige’ structuur en smaakt iets kruidiger. Seitan is op zich geen volwaardige vleesvervanger, omdat het niet alle essentiële eiwitten aanlevert. Je combineert deze dus ook best met een andere plantaardige eiwitbron, melkproduct of ei.
-
Noten zijn gezond omdat ze vooral onverzadigde (gezonde) vetzuren bevatten. Daarnaast zijn noten ook erg calorierijk en hebben ze een hoog vetgehalte. Eet daarom dagelijks niet meer dan 25 g noten per dag.
-
Vegetarische burgers, schnitzels en bewerkte afgeleiden zijn een minder gezonde keuze. Ze zijn vaak gepaneerd, vetrijk en bevatten heel wat zout. Probeer zoveel mogelijk de onbewerkte varianten te kiezen.