Alles wat je moet weten over diëten

Intermittent fasting

Bij intermittent fasting (IF), ook wel periodiek vasten genoemd, is vooral de timing van de maaltijden van belang en niet zozeer wat er wordt gegeten. De meest gekende vorm is het 16:8 principe. Hierbij wordt er gedurende 16 uur gevast en in een tijdspanne van 8 uur de maaltijden opgenomen, bijvoorbeeld tussen 12 en 20 uur.

Omdat er minder eetmomenten zijn, is het eenvoudiger om minder energie of calorieën te consumeren, wat de voornaamste reden is waarom het gewicht daalt. Er is echter aangetoond dat er voornamelijk spiermassa wordt afgebroken bij personen die het principe van intermittent fasting volgen.

IF zou een aantal gezondheidsbevorderende effecten hebben, zoals de verbetering van de insulinegevoeligheid, minder ontstekingsreacties in het lichaam en verbeterde cholesterolwaarden. Maar verder onderzoek op lange termijn is zeker nog nodig. Qua gewichtsverlies is er in ieder geval geen verschil bij personen die aan IF doen of een standaard vermageringsdieet volgen. Het wordt zeker ook afgeraden bij personen met een chronische aandoening (bijvoorbeeld diabetes type 2 en nierinsufficiëntie), kinderen, oudere personen, zwangere vrouwen en personen met (een verleden van) een eetstoornis.

Koolhydraatarm dieet

Bij het koolhydraatarm dieet worden de koolhydraten beperkt tot 50 à 150 gram per dag. Dat komt overeen met maximaal vier bruine boterhammen met confituur, 200 gram aardappelen, 300 gram groenten en twee stukken fruit per dag. Verder wordt het eiwitgehalte lichtjes verhoogd, maar blijft het vetgehalte op een normaal niveau.

Door het beperken van koolhydraten is vochtverlies een eerste gevolg en dus niet zozeer het verlies van vetmassa. Als dit dieet (op een correcte manier) gedurende een langere periode wordt toegepast, kan dat wel gunstig zijn voor gewichtsverlies. Dat heeft dan niet te maken met de koolhydraten op zich, maar vooral met een vermindering van calorieën in het totaal.

Dit dieet kan mogelijks wel voordelig zijn voor mensen met diabetes type 2. Er zijn studies die aantonen dat een koolhydraatarm dieet een gunstig effect heeft op de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesterol. Er zijn echter meer studies nodig om dit effect voldoende aan te tonen. Het koolhydraatarm dieet wordt daarom bij patiënten met diabetes type 2 niet aanzien als een standaard dieetbehandeling.

Keto dieet

Het keto dieet legt een nog strengere beperking op dan het koolhydraatarm dieet, namelijk maximaal 50 gram per dag. Dat komt overeen met één bruine boterham met confituur en één banaan van 150 gram. Dit dieet bestaat voor 75% uit (voornamelijk plantaardige) vetten, zoals olie, noten en zaden, vette vis, … De overige 25% komt uit dierlijke eiwitten (vlees en vis) en koolhydraten (volle granen, groenten, fruit).

In normale omstandigheden zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron voor je lichaam, ook je hersenen werken voornamelijk op koolhydraten of glucose. Omdat je bij dit dieet zo weinig koolhydraten opneemt, gaat je lichaam over op vetverbranding. Hierbij worden ketonen gevormd. Deze ketonen worden dan als brandstof door je lichaam gebruikt. In sommige gevallen kan het ketongehalte te hoog worden, waardoor de zuurtegraad van je bloed stijgt. Dat kan voorkomen bij patiënten met type 1 diabetes en kan voor hen gevaarlijk zijn.

Zowel het koolhydraatarm als het keto dieet hebben een aantal nadelen:

• risico op tekort aan voedingsstoffen
• koolhydraten zijn een belangrijke leverancier van voedingsstoffen met een belangrijke functie, denk maar aan vezels, vitamine C, ijzer, magnesium en zink
• moeilijk vol te houden
• omwille van het hoge vetgehalte bij het keto dieet kan dat een negatief effect hebben op hart- en bloedvaten.

Maaltijdvervangers/calorieën tellen

De maaltijdvervangers zijn een andere bekende hype. Dat is vaak een snelle en gemakkelijke oplossing. Vele van deze vervangmaaltijden voldoen echter niet aan de voorgeschreven eisen, waardoor er opnieuw een tekort is aan voedingsstoffen. Bij het tellen van calorieën wordt vaak gebruik gemaakt van een app waarin voedingsmiddelen en maaltijden geregistreerd kunnen worden. Deze app geeft meteen aan hoeveel calorieën je binnenkrijgt per maaltijd en per dag. Vaak wordt er nog een onderscheid gemaakt tussen de verschillende macronutriënten. Met macronutriënten worden de koolhydraten, eiwitten en vetten bedoeld. Dat kan een goede manier zijn om inzicht te verkrijgen in je eetpatroon en eetgedrag, maar het kan een negatief effect hebben op je mentale gezondheid. Het is bovendien zeer tijdsintensief.

Het is geen goed idee om te veel op cijfertjes te focussen. Kijk vooral of je een gezond eetpatroon hebt. Gezond betekent niet altijd “arm aan calorieën”. Denk maar aan avocado, olijfolie, vette vis, … Dat zijn allemaal gezonde voedingsmiddelen, maar bevatten (omwille van gezonde vetzuren) meer calorieën.

Wat kan je wel doen om gezond gewicht te verliezen?

Een goed vertrekpunt is om een gezonde en gevarieerde voeding te hanteren volgens de principes en uitgangspunten van de voedingsdriehoek.

• Drink voldoende water.
• Eet meer groenten en fruit, bij voorkeur van het seizoen. Kies vaker voor peulvruchten, volle granen en noten.
• Verminder je vleesconsumptie en verkies eerder gevogelte, vis en eieren boven rood en bewerkt vlees.
• Eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën. Dat zijn calorieën die geen nuttige voedingsstoffen aanbrengen en die komen van sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdrank, snoepgoed, chocolade, chips, frieten, pizza, alcohol, …
• Let er ook op dat je niet te veel voedsel gaat verspillen en eet niet meer dan je lichaam nodig heeft.